- Вибирай заморожені фрукти, овочі
- їж сухофрукти
- Запікати і туші
- відвар шипшини
- готуй каші
- Зверни увагу на капусту
- спробуй паростки
- Пий за правилами
- Піклуйся про мікрофлору
- 3 складових успіху
Строго кажучи, авітаміноз - це надзвичайно серйозне захворювання, заробити яке ну дуже непросто. Введи в пошуковому рядку слова «цинга», «пелагра» або, наприклад, «бери-бери» - і полюбуйся, що буває з людьми, які довгий час прожили взагалі без вітамінів С, РР і В1 відповідно. Вражає, правда? На щастя, нічого подібного з тобою не станеться. 
Нам допомагала:
Суламіф Вольфсон
Співробітник клініки харчування НДІ харчування РАМН, лікар-педіатр
Те, що зазвичай трапляється з нами в кінці зими і початку весни, медики називають полигиповитаминоз, або вітамінною недостатністю. У наявності конфлікт бажаного і дійсного: для повноцінного функціонування організму день за днем потрібна певна кількість корисних речовин, а отримує він прожитковий мінімум, а то і ще менше.
Але є і хороші новини: весняну нестачу вітамінів досить просто заповнити, якщо внести корективи - причому не такі вже й глобальні - в свій раціон і освоїти деякі кулінарні хитрощі. Тільки врахуй: разовими акціями, на кшталт приготування фруктового смузі - стакан на тиждень, не обійтися, операція «Вітамінізація» повинна проводитися грунтовно і без перерв. Сама поміркуй. Жиророзчинні вітаміни, наприклад А, D, Е, накопичуються - за умови, що надходить їх більше, ніж потрібно, а ось з водорозчинними (це все красені групи В, С) ситуація інша: їх надлишки просто виводяться з сечею. Так що підгодовувати організм потрібно регулярно.
Вибирай заморожені фрукти, овочі
На жаль, гарні і апетитні свіжі фрукти і ягоди «made in дуже далеко» за час довгого шляху в наші супермаркети втрачають значну частину своєї користі. Тому на початку весни переходь на заморожені дари садів і городів. При швидкому промисловому охолодженні в рідних фруктах і ягодах зберігається до 95% необхідних речовин (особливу цінність в міжсезоння має, зрозуміло, вітамін С).
їж сухофрукти
Цим корисним вкусностям - так: в них багато вітамінів групи В і провітаміну А. Правда, занадто яскраві і пружні курага і родзинки не годяться: в процесі правильної сушки плоди обов'язково темніють і скуйовджується, а ті, що зберігають підозріло гладкі боки, напевно обробили ніж -то не корисно для здоров'я. Виварені в цукровому сиропі фініки залишай без уваги і шукай саме сушені плоди. Цукати з папайї, ківі, кавуна або ананаса, хоч і виглядають симпатично, в справі вітамінізації теж абсолютно марні.
Запікати і туші
Тривала термічна обробка продуктів, і зокрема овочів, - ворог вітамінів. Коренеплоди - картоплю або буряк - найкраще запікати в мундирі: цінні речовини (вітаміни С, РР і групи В) залишаться запечатаними під шкіркою (в ідеалі і є плоди потрібно з шкіркою). Овочі, які необхідно різати на шматочки, туші в невеликій кількості води або готуй в пароварці: швидко, а тому з мінімальними вітамінопотерямі.
відвар шипшини
Вважався б весняним еліксиром здоров'я, якби не примхи вітаміну С, заради якого зазвичай все затівається. Цінний, але вибагливий кадр має звичку руйнуватися при контакті з металами, хлорованою водою, при нагріванні - коротше, при будь-якому необережному русі.
Тому не можна:
- доводити відвар до кипіння;
- заливати ягоди дуже гарячою водою, так само як і тримати напій у відкритій ємності (вітамін окислиться) і неемальовану посуді.
готуй каші
Врахуй, що манка або, наприклад, очищений рис, тобто білі крупи, по весні для тебе майже не приносять користі - після обробки в них залишається мізерно мало вітамінів. Чого не скажеш про перловку, вівсянці , Неочищеному рисі і, звичайно ж, гречці - в них вітамінів групи В, К, Р, РР і Е набагато більше.
Вівсянку цілком можна і не варити: насип 2-3 столові ложки пластівців в миску, залий гарячою водою і накрий блюдцем. Хвилин через п'ять каша буде готова, і всі корисні речовини в ній збережуться. З гречкою не забороняється провернути той же фокус: ввечері залий пару столових ложок промитої крупи холодної або трохи теплою водою і залиш на столі. За ніч волога вбереться, ти отримаєш порцію готової каші - і жоден вітамін не постраждає.
Зверни увагу на капусту
У консервованих овочах і фруктах з точки зору змісту вітамінів толку мало. Інша річ - цінний ферментований, тобто піддався бродінню, продукт - квашена капуста. Промивати її не потрібно. Розсіл сам по собі штука дуже корисна - в ньому плескаються ті ж вітаміни, що і в капусті. На основі нього, до речі, можна приготувати заправку для будь-якого овочевого салату: змішай дві ложки розсолу і ложку лляної олії, додай щіпку меленої кунжутного насіння і будь-які спеції - і готово. Морська капуста (ламінарія) і водорості норі, в які зазвичай сповивають суші і роли, між іншим, теж містять чимало корисного - наприклад провітаміни А, С і багато вітамінів групи В. Сухі подрібнені дари моря можна використовувати замість солі або просто додавати в різні страви - від омлетів до салатів.
спробуй паростки
Паростки сої, нуту, гороху або пшениці - справжній склад корисних речовин. Не проходь повз, якщо побачиш в магазині пластикову коробочку з цим добром. Але май на увазі: продукт це швидкопсувний і для тривалого зберігання не призначений. Купила - зробила салат - тут же з'їла. Хочеш повозитися - займися пророщуванням на дому. У глибоку тарілку насип склянку пшеничних зерен, залий їх 2 склянками води і постав в темне місце на день-другий. Потім виклади набряклі зерна на мокру тканину - і знову забудь про них на пару днів. Потім промий пророслу пшеницю - і в справу її. Тобто в рот.
Пий за правилами
Зелений чай - найкращий напій для організму, змученого гіповітамінозом (відомо, що в сухих листочках містяться вітаміни C, P, B2, K, PP, A, D і E). Але навчися заварювати його правильно. Налий в чашку трохи окропу, накрий і залиш на пару хвилин. Потім виплесни його, поклади потрібне тобі кількість чаю і залий злегка остигнула водою. Знову накрий чашку - і через 10 хвилин насолоджуйся.
Піклуйся про мікрофлору
Корисні речовини не завжди потрапляють в організм ззовні - скажімо, вітаміни групи В здатні виробляти і твої власні кишкові бактерії. Правда, для цього останніх необхідно як слід годувати клітковиною. Відмінний її джерело - житні, гречані, пшеничні, ячмінні та інші висівки. Хвилин за 20 до їжі залий пару столових ложок гарячої води, почекай трохи - і з'їси (це, до речі, смачно). Тільки обов'язково запивай висівки водою, необхідний мінімум - стакан.
3 складових успіху
- повноцінне харчування
Для того щоб вітаміни благополучно дісталися до тканин і клітин, необхідні специфічні білки-переносники. Вони синтезуються в печінці за участю білків, що надходять в організм з їжі. Саме тому рання весна не найкращий час для різкої зміни системи харчування та, скажімо, звернення до вегетаріанство. - здорова печінка
Цей орган відіграє значну роль в метаболізмі вітамінів. Якщо з печінкою щось не в порядку, розраховувати на успіх заходу безглуздо. Загалом, не відкладай візит до лікаря, якщо раптом з'явилися болі в животі або нудить після їжі. - емоційний комфорт
Вчені з'ясували, що стрес значно прискорює витрачання вітамінів - той же вітамін С виводиться з сечею прямо-таки стрімко. Звідси мораль - спокій, тільки спокій!